Brissen, Факторов роста мышечной массы много и единого рецепта для всех нету, опишу некоторые рабочие факторы о которых знаю.
Рост мышц - это адаптация организма к возрастающему уровню нагрузки и гиперкомпенсация поврежденных мышц, так вот нагрузка 3-4 раза в неделю, не дает должного "эффекта", не провоцирует выработку гормонов на уровне необходимом для желаемого вами мышечного роста, 3-4 раза могут себе позволить индивиды обкалывающиеся стероидами, у них с уровнем гормонов проблем нет. В "натурашку" тренироваться нужно каждый день, желательно даже не 1 раз, при этом не по билдерски - пн., ср., пт., - грудь спина ноги, а комплексно, давая нагрузку на все тело, тяжелыми, функциональными упражнениями, только через огромную, предельную нагрузку ты сможешь убедить свой организм в том, что анаболический отклик и мышечный рост тебе критически необходим, вопрос жизни и смерти, только тогда ленивый и очень жадный мозг отдаст приказ взять курс на рост. Упражнения надо выполнять не 4х10 и не 3х10, а начинаешь с пустого грифа и средним количеством повторений, добавляя по 10(или 15 или 20 зависит от тебя) идешь до своего максимального веса на 1 раз, выполняешь, берешь 70% от этого веса и выжимаешь максимум повторов, снимаешь еще процентов 10%-20% и делаешь еще раз до отказа. Для примера жим лежа - 20кг.(гриф) 16п., 40кг 14п, 60 кг 12п, 80 кг 10п., 100 кг 8п., 120кг 6п, 140кг 4п, 160кг 2п, 170кг 1 п, 120кг максимум, 100 кг максимум. Этот режим для тяжелых, базовых упражнений (жим, стан, присед), их раскидываем по дням недели, в остальные дни тренируем эти группы мышц в более щадящем режиме, другими упражнениями, опять же каждый день и все тело целиком, за 1 или 2 тренировки, воскресение выходной, каждые 30 дней отдых неделя, только растягиваешься в эти дни.
Организм человека адаптируется очень быстро, т.е. ты приходишь в зал, работаешь по программе месяц, два, три, первое время результаты идут вверх, мышцы растут, все здорово, но потом прогресс идет на спад и наступает т.н. застой, а все потому, что организм привык, привык к тому как ты делаешь упражнения, как держишь снаряд, к самому движению упражнения, привык и адаптировался к нему, набрал необходимую мышечную массу и тонус для его выполнения и все, ему больше не надо, нужно периодически "ломать шаблон" своему организму, менять программу каждый месяц занятий сохраняя только базу, а когда становишься уже матерым спортсменом, то "ломаешь шаблон" постоянно, другой захват, другой угол, другая вариация упражнения.
Большой фактор в росте мышц готовность связок и сухожилий, они должны быть готовы к мышечному росту, если связки и сухожилия не готовы "выдержать больше мышц", то организм не даст мышцам расти, то же самое при неравномерном развитии, слабый "зад" не даст расти ногам, а слабый пресс и кор не даст прогрессировать спине, нужен баланс. Связки и сухожилия тренируют изометрическими упражнениями и упражнениями на преодоление, нужно чередовать тренинг связок и сухожилий с другими циклами тренировок (опять, цикл месяц, отдых между циклами неделя).
Про важность режима, питания и сна я думаю не нужно упоминать. Нагрузки тяжелейшие, имеет смысл принимать комплексы для суставов, протеиновый коктейль хорош только для того чтобы выпить грамм 40 на ночь, в остальном бесполезен, белок вполне можно обеспечить едой.
Способ сразу говорю не для всех, не многие способны тренироваться 6 дней в неделю, особенно ставя упор на тяжелые базовые и функциональные упражнения.
Хорошая статья с "типсами и триксами". Сорри за некоторый сумбур.
